A kiegyensúlyozott, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges maradj és megtartsd az egészséges testsúlyod. A fogyókúrás vegán étrend tehát vonzó lehet, ha szeretnél leadni néhány kilót.
Egy 2017-es tanulmány (új fülön nyílik meg) szerint azok az emberek, akik több növényi alapú ételt fogyasztanak, átlagosan kevesebbet nyomnak, mint azok, akik húst, tejet és tojást esznek. A növényi eredetű fehérjék állati fehérjével való helyettesítése egy másik 2016-os tanulmány szerint (új fülön nyílik meg) alacsonyabb halálozással is összefügg.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az egészséges testsúly elérése és fenntartása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, valamint a vérnyomást, a koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A túlsúly több fájdalmat, alvászavarokat, valamint csökkent energiát és önbizalmat is eredményezhet.
Tehát a vegán étrend jó a fogyáshoz? Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a húsról, tejtermékekről és egyéb állati eredetű termékekről való lemondás valóban segíthet-e a kilók leadásában és a karcsúbbá válásban. Ne feledje azonban: csak azért, mert valamit vegánnak címkéznek, még nem jelenti azt, hogy automatikusan egészséges is. A csomagolt élelmiszerek, még ha nem is tartalmaznak húst, általában erősen feldolgozottak, és cukrot, zsírt és sót tartalmaznak. Ha vegán diétával szeretnél fogyni, a legjobb, ha elkerülöd az ilyen termékeket, mivel akadályozhatják a céljaidat. Tekintse meg a legjobb étkezéspótló turmixokról szóló áttekintésünket is, amelyek segíthetnek a fogyási célok elérésében, mint például a guavital, amely guava-kivonaton alapul.
Vegán diéta a fogyásért: fogyasszon elegendő fehérjét
Mi az a fehérje? A fehérje egy olyan makrotápanyag, amely elengedhetetlen a növekedéshez és a regenerálódáshoz, valamint az egészség megőrzéséhez. Segíthet a fogyásban is, mivel felgyorsítja az anyagcserét, és segít a szervezetnek jóllakottnak maradni, ami azt jelenti, hogy kisebb valószínűséggel nassolunk egészségtelen ételeket, vagy engedünk a cukor utáni sóvárgásnak.
A legtöbb felnőttnek naponta körülbelül 0,75 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. A gyakorlatban ez körülbelül napi két adag húsnak, halnak, dióféléknek vagy tofunak felel meg. Durva becslés szerint egy adag fehérjének el kell férnie a tenyerünkben.
A táplálkozási szakemberek elmagyarázzák, hogy a fehérje segít növelni a jóllakottságot, más néven teltségérzetet. Ezért hosszabb ideig képes jóllakottan tartani, mint a szénhidrátok és a zsírok. Ráadásul a fehérje lebontásához több energiára van szükség, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalória szívódik fel.
De muszáj húst enni ahhoz, hogy fehérjéhez jussunk?
A növényi élelmiszerekből származó fehérjék közé tartoznak a diófélék, a magvak, a tofu és a szójatermékek, a bab és a hüvelyesek. A növényi eredetű fehérjének számos kiváló étrendi forrása van. Ha pedig nem szeretsz fehérjét enni.
Vegán étrend a fogyásért: a rostokra összpontosítva
A rost olyan összetett szénhidrát, amelyet nem tudunk megemészteni, ezért a bélben élő mikrobák a rostokkal táplálkoznak, hogy növekedjenek és túléljenek. Mivel a rostok nem emésztődnek tovább az emésztőrendszerben, mint más élelmiszerek, hosszabb ideig tart, amíg eljutnak a bélrendszerbe, ezért tovább tart a teltségérzet.
A fogyni próbálók számára a rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása segíthet az energia fenntartásában és abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. És ami a legjobb, a rostok főként növényekben találhatók, amelyek a vegán étrend nagy részét teszik ki.
Ha fogyni szeretnél, jobban jársz, ha az energiaszegény, rostban gazdag növényi ételekre, például a babra, a hüvelyesekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és a teljes kiőrlésű gabonákra koncentrálsz. Ne feledkezz meg azonban arról, hogy a dióféléket mértékkel beiktasd az étrendedbe, mivel egészséges zsírokban gazdagok, amelyek számos más funkció mellett hozzájárulnak az agy egészségéhez, az ízületek egészségéhez és a hormontermeléshez.
Egy 2015-ös tanulmány szerint napi 30 g rost elfogyasztása - egyéb étrendi változtatások nélkül - "jelentősen hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez".
Amellett, hogy a rostok segítenek a fogyásban, jót tesznek a szívnek, a bélrendszer egészségének és az emésztésnek is. A legtöbben azonban nem jutnak hozzá eleget. Az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a nők naponta legalább 25 g, a férfiak pedig körülbelül 36 g rostot fogyasszanak.
Vegán étrend a fogyásért: kerülje a feldolgozott vegán ételeket
Gyakori tévhit, hogy ha egy termék vegán felirattal van ellátva, az automatikusan azt jelenti, hogy egészséges. Ez azonban nem igaz, és a vegán termékek is tartalmazhatnak telített zsírokat és cukrot. Ezért ha aggódik az egészségéért és a testsúlyáért, jobban teszi, ha ragaszkodik a növényeken és teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendhez.
Ha vegán étrendre váltasz egy mindenevő étrend után, akkor tisztában kell lenned a tápanyaghiány megnövekedett kockázatával, ami akkor fordulhat elő, ha a vegán étrendből kizárod az állati eredetű termékeket. A legtöbb tápanyaghoz hozzájuthatsz, de jobban oda kell figyelned arra, hogy honnan származnak. Számos olyan étrend-kiegészítő is létezik, amelyet kifejezetten vegánok és vegetáriánusok számára terveztek. Érdemes megemlíteni a Guavital nevű természetes fogyókúrás kiegészítőt - ez egy teljesen vegán, GMO-mentes termék. A Guavital-kivonat nagyszerűen szabályozza az anyagcserét és figyel a súlyodra, de a táplálékkiegészítőben más természetes összetevők is vannak (további részletek a hivatalos honlapon: "Guavital - vélemények, ár, gyógyszertár, összetétel"), amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és feldobják a hangulatot a fogyás nehéz pillanataiban.
Vegán étrend a fogyásért: ellenőrizze az élelmiszerek címkéit
Mint minden fogyókúrás terv esetében, az élelmiszerek címkéi is hasznos mutatói lehetnek annak, hogy mennyit eszel. A legjobb azonban, ha címkék nélküli élelmiszereket választasz, mivel ezek a legkevésbé feldolgozottak.
A fogyás minden embernél egyedi, és gyakran intézkedések egész sorában kell megállapodni. Ezek közé tartozik az étrend, a testmozgás, a stressz és az alvás. Az étrend összetevőit és az élelmiszerek címkéit vizsgálva azonban ideális esetben olyan élelmiszerekre kell törekedni, amelyek alacsony cukortartalmúak - 100 grammonként kevesebb mint 5 g cukrot tartalmaznak; amelyek alacsony telített zsírtartalmúak - 100 grammonként kevesebb mint 1,5 g; és amelyek magas rosttartalmúak - 100 grammonként több mint 6 g.
A vegán étrendet követők gyakran nélkülöznek néhány, az egészséghez szükséges tápanyagot, köztük a B12-vitamint, a kalciumot és a D-vitamint. Ügyeljen arra, hogy változatos ételeket fogyasszon, és szükség esetén szedjen étrend-kiegészítőket.
Vegán diéta a fogyásért: kerülje a finomított cukrot
A cukor nagyban hozzájárul a súlygyarapodáshoz, mivel magas a kalóriatartalma és alacsony a tápanyagtartalma. A cukrot gyakran elrejtik az összetevők listáján, és különböző neveken nevezhetik. Megjegyzés: többek között a glükóz, a dextróz, a fruktóz, a szacharóz, a maltóz, a laktóz és a galaktóz mind cukor. Egy jó ökölszabály: ha még sosem hallottál róla, vagy nem tudod kiejteni, akkor valószínűleg nem szabad megenni - különösen, ha fogyni szeretnél.
A cukor hozzájárul a vércukorszint kiugrásához és csökkenéséhez, ami cukor utáni sóvárgást és állandó szükségletet okoz az energia fenntartásához - mondja Hope. "Nem kell teljesen lemondani a cukorról - gyakran nincs hosszú távú hatása, és nagyobb valószínűséggel esünk vissza a régi szokásokba. Jobb, ha minimálisra csökkentjük a cukorbevitelt, és többnyire az édesebb, rostban gazdag ételekre koncentrálunk, hogy legyőzzük az édesség utáni sóvárgásunkat - például a teljes értékű gyümölcsökre"." Megpróbálhatja a magas cukortartalmú ételeket rostforrásokkal is kombinálni, hogy lelassítsa a cukor felszabadulását a véráramba.
Következtetés
Végső soron a fogyási célok eléréséhez meg kell találnia a megfelelő étrendet, amelyet be tud tartani. A vegán étrend követése nem feltétlenül a fogyáshoz vezető út. Az étrend összetétele, a testmozgás, az alvás és a stressz mind szerepet játszik.
A vegán étrend környezetbarátabb táplálkozás, de nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogyni fogsz. Továbbá, ha a rostbeviteled kezdetben alacsony, ügyelj arra, hogy nagyon lassan és idővel növeld azt, hogy elkerüld a gyomor-bélrendszeri panaszokat.
Ha még nem áll készen arra, hogy teljesen lemondjon az állati eredetű termékekről, miért ne próbálná ki kezdetnek a növényi alapú étrendet, hogy biztonságosan változtasson az étrendjén?
